brzuszki na ławeczce

[...] w te klocki Jan Wegiera (wielokrotny mistrz świata w sportach siłowych). 5 min rozgrzewka na orbitreku przysiady ze sztangą 3*10 powtórzeń na maszynie czworogłowy 3*10 brzuszki z leżenia tyłem na ławeczce 3*10 czworogłowy z maszyny wypychanie dwugłowy uda i pośladkowy na maszynie wyciskanie na ławeczce sztanga rozpiętki 3 kg naramienny 3 [...]

Dawniej cwiczylem na silce osiedlowej ale male obciazenai sa tam wiec tylko przyda mi sie atlas i hanlte na bary i plecy w dzień drugi treningu. CYKL II MOJEGO TRENINGU MASOWEGO: CIĄGŁOŚĆ TRENINGU: Trening A-PIĄTEK-Trening B-NIEDZIELA-Trening C-WTORK-ŚRODA Dzień I (A) KLATKA(priorytet): 1)Wyćiskanie sztangi płasko Obćiążenia: [...]

[...] (bez piłki) 2.5 kg 11, 10,10 Tu tez wczesniej pisalam,dlaczego takie obciazenie. Pozniej wykonalam zestawy na brzuch. 1. Podawanie pilki od nog do rak 3x20 2.Odwrotne brzuszki. 3x25 2 tygodnie obwody A, B.. wykonujesz 1x, po dwoch tygodniach 2x A1. pajacyk 30sek A2. wejscie na stopien 30sek 1min przerwy A3. krotkie sprinty przez [...]

[...] byla ciezka 4b. prostowanie rak w opadzie tułowia (bez piłki) 3.5 kg 9,9,9 Pozniej wykonalam zestawy na brzuch. 1. Podawanie pilki od nog do rak 3x25 2.Odwrotne brzuszki. 3x25 3.mostek izometryczny na pilce 3x50s Cool down 10 mins. Dodaje tabele i miche. Milego dnia:-) /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/3f45c7eb5dcf46ba9396cf8e5c87f13a.png [...]

zastosowałem prawie wszystkie twoje rady. zostawiłem tylko te pompki do tricepsa. Nadal nie wiem co zrobic z klatką ? EDIT Ooo sory źle mi sie wkleiło bez podziału na dni. miało być tak : PONIEDZIAŁEK Klatka: wyciskanie sztangi na ławce płaskiej : 12,10,8,6 wyciskanie sztangi na ławce głową w dół : 12,10,8,6 wyciskanie hantli na skosie : 12,10,8,6 [...]

[...] górę 2x8 2. Wyciskanie sztangi zza głowy 3x 12 Tricepsy: 1. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x8 2. Pompki w podporze tyłem - "odwrotne pompki" 3x8 +Brzuch (brzuszki z obciążeniem) Niedziela: (lekko) Nogi: 1. Przysiad ze sztangą na barkach 3x12 2. Wspięcia na palce z obciążeniem 3x12 3. Prostowanie nóg na maszynie 3x12 Plecy: [...]

[...] 4x 2.ugninanie z hantelkami z supinacja nadgarstkow 3x 3.mlotki 3x 4.hantelki w podporze o kolano 2x Brzuch: 1.unoszenie nog, podpor na przedramianach(dolne brzucha) 2.brzuszki na lawce skosnej ujemnej 3.spiecia brzucha,sciagnie ciezaru z linkami siedzac 4.zginanie na boki z ciezarem INTERWALY Środa: Wolne/Aeroby Czwartek: 1.podciaganie [...]

[...] w opadzie 12,10,8,8 -dociąganie hantli w opadzie 12,10,8,6 Plecy i najszerszy grzbietu - nie łapie? Gdzie mc? podciąganie sztangi w opadzie???wioslowanie?? 2. Brzuch -brzuszki 3. Nogi -przysiady Jakie?ile? III. Dzień 1. Klatka piersiowa -wyciskanie sztangi leżąc szeroki uchwyt 12,10,8,6 -wyciskanie sztangi leżąc ławka skos 10,8,6 [...]

Poniedzałek Klatka Wyciskanie na ławeczce 4 serie pomiędzy 8-12 pow Wyciskanie na ławeczce skośnej 4 serie pomiędzy 8-12 pow Rozpiętki 4 serie koło 12 powt Barki Wyciskanie sztangi siedząć 3 serie 8-12 pow Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie koło 12 pow Podciąganie sztangi wzdłuz tułowia 3 serie około 12 pow Wznosy barków [...]

Dziś słoneczko zapodaje więc i chęci większe :-) Trening na cały tydzień ułożony. A - poniedziałek B - środa C - piątek wtorek, czwartek, sobota - aeroby TRENING A 1.PRZYSIADY WYKROCZNE 2.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4.WYSOKI STEP ZE SZTANGIELKAMI 5.UNOSZENIE [...]

[...] hantelków w opadzie bokiem 12 serii po 8 powtórzeń Wtorek: Brzuch: - skręty tułowia 20 minut - brzuszki 12 serii po 10 powtórzeń Mięśnie przedramion: - uginanie nadgarstka ze sztangą stojąc [...]

- unoszenie wyprostowanych nóg leżąć - brzuszki ze sztangielką - skręty tułowia z gryfem/kijkiem na karku - skłony tułowia w bok ze sztangielką w dłoni - leżąc na ławeczce płaskiej wznosy tułowia bokiem (partner trzyma ci nogi, a ty lezysz bokiem na ławeczce płaskiej) - krązenia tułowiam stojąc w rozkroku - spięcia brzucha leżąc na ziemi z nogami [...]

[...] sztangielkami (naprzemienne) 2x15 3kg 7. Prostowanie ramion na wyciągu 2x15 25kg 8. Prostowanie nóg siedząc 2x15 20kg 9. Uginanie nóg leżąc 2x15 20kg 10. Przywodziciele na ginekologu 2x15 25kg 11. Odwodziciele j.w. 2x15 20kg 12. Wspiecia na palce 2x15 30 13. Pełne brzuszki 2x15 30 /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/10a49a90cad04002a795e120a9149ccb.png

[...] siedząc 2x15 20kg 9. Uginanie nóg leżąc 2x15 20kg 10. Przywodziciele na ginekologu 2x17 25kg 11. Odwodziciele j.w. 2x17 25kg 12. Wypady z ciężarkami 2x15 5kg 13. Pełne brzuszki 2x15 30 10min bieżnia I pytanie: czy mogę sobię jeść tak bezkarnie masło orzechowe codziennie jeżeli wpasuje je w swoją miskę i rozkład? [...]

[...] 15x25kg 9. Uginanie nóg leżąc 2x15: 15x20kg + 15x25kg 10. Przywodziciele na ginekologu 2x15: 30kg 11. Odwodziciele j.w. 2x15: 30kg 12. Wspiecia na palce 2x15: 30 13. Pełne brzuszki 2x15: 30 10 min bieżnia 8,5 km/h Jeżeli źle rozpisałam trening to proszę mnie poprawić ;-) dzisiaj dałam z siebie wszystko i zrobiłam spory progres wypoczynkowy i [...]

[...] 8. Prostowanie nóg siedząc 15kg/20kg/25kg 9. Uginanie nóg leżąc 15kg/20kg/25kg 10. Przywodziciele na ginekologu 25kg/30kg/30kg 11. Odwodziciele j.w. 25kg/30kg/30kg 12. Pełne brzuszki 30 14. Wykroki 5kg/5kg/5kg 15. Skosy obie strony 3kg/4kg/5kg Prosiłabym bardzo Szefowych o zerknięcie na mój plan i miskę ;-D. To już 3 tydzień więc chciałabym [...]

[...] nóg siedząc 2x12: 25kg/25kg 9. Uginanie nóg leżąc 2x12: 25kg/30kg 10. Przywodziciele na ginekologu 2x12: 30kg/35kg 11. Odwodziciele j.w. 2x12: 30kg/35kg 12. Pełne brzuszki 3x10: 30 (ciężko mi je robić dlatego rozbijam na mniej powtórzeń) 13. Wykroki: 2x12: 6kg/7kg 14. Skosy obie strony: 6x12: 6,25kg/7,5kg/7,5kg Bieżnia 5min 9,2km/h [...]

[...] nóg siedząc 2x12: 25kg/30kg 9. Uginanie nóg leżąc 2x12: 25kg/30kg 10. Przywodziciele na ginekologu 2x12: 30kg/35kg 11. Odwodziciele j.w. 2x12: 30kg/35kg 12. Pełne brzuszki 3x10: 30 (staram się robić jak najwięcej za jednym razem ale mam jeszcze słaby brzuch) 12. Wykroki 2x12: 6kg/7kg 13. Skosy obie strony 8x12: 7.5/7.5/7.5/10 [...]

[...] nogi mocno paliły i było ciężko) 9. Uginanie nóg leżąc 2x12: 30kg/30kg (j.w) 10. Przywodziciele na ginekologu 2x12: 35kg/35kg 11. Odwodziciele j.w. 2x12: 35kg/35kg 12. Pełne brzuszki 3x10: 30 13. Wykroki 2x12: 7kg/7kg (wyrównane do 7kg w obu) 14. Skosy obie strony 6x12: 10kg/10kg/10kg rozciąganie [...]

[...] moc %-) 9. Uginanie nóg leżąc 2x8: 35kg/40kg (+5/10kg) 10. Przywodziciele na ginekologu 2x8: 40kg/45kg (+5/10kg) 11. Odwodziciele j.w. 2x8: 40kg/45kg (+5/10kg) 12. Pełne brzuszki 3x10: 30 14. Wykroki 2x8: 9kg/9kg (+2kg) 15. Skosy obie strony 6x12: 12,5kg/12,5kg/12,5kg (+3,5/2,5kg) 5 min orbi, rozciąganie [...]